Bunlar8 pratik ipucusağlıklı beslenmenin temellerini kapsar ve daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenmenin anahtarı, ne kadar aktif olduğunuza göre doğru miktarda kalori almaktır, böylece tükettiğiniz enerji ile kullandığınız enerjiyi dengelersiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yer veya içerseniz, kilo alırsınız çünkü kullanmadığınız enerji yağ olarak depolanır.Çok az yer ve içerseniz, kilo verirsiniz.
Dengeli bir diyet yaptığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yemelisiniz.
Erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kalori (10.500 kilojoule) almaları önerilir.Kadınlar günde yaklaşık 2.000 kalori (8.400 kilojul) almalıdır.
1. Öğünlerinizi daha yüksek lifli nişastalı karbonhidratlara dayandırın
Nişastalı karbonhidratlar, yediğiniz yiyeceğin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır.Patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahılları içerir.
Kepekli makarna, kahverengi pirinç veya kabuklu patates gibi daha yüksek lif veya kepekli çeşitleri seçin. Beyaz veya rafine nişastalı karbonhidratlardan daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
Her ana öğünde en az 1 nişastalı gıdaya yer vermeye çalışın.Bazı insanlar nişastalı yiyeceklerin şişmanlattığını düşünür, ancak içerdikleri karbonhidratın gramı gramı, yağın kalorisinin yarısından daha azını sağlar.
2. Bol bol meyve ve sebze yiyin.
Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeniz önerilir.Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya suyu sıkılmış olabilirler.
5 A Day'inizi almak göründüğünden daha kolay.Neden kahvaltılık gevreğinizin üzerine bir muz doğramıyorsunuz ya da her zamanki sabah atıştırmalığınızı bir parça taze meyve ile değiştirmiyorsunuz?
Taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzelerin bir porsiyonu 80 gramdır.Kurutulmuş meyvenin bir porsiyonu (öğünlerde saklanması gereken) 30 gr. 150 ml'lik bir bardak meyve suyu, sebze suyu veya smoothie de 1 porsiyon olarak sayılır, ancak bu içeceklerden alacağınız miktarı günde 1 bardaktan fazla olmayacak şekilde sınırlayın. şekerlidir ve dişlerinize zarar verebilir.
3. Bir porsiyon yağlı balık da dahil olmak üzere daha fazla balık yiyin
Balık iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. En az 1 porsiyon yağlı balık olmak üzere haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Yağlı balıklar, kalp krizini önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları bakımından yüksektir. hastalık.
Taze, dondurulmuş ve konserve arasından seçim yapabilirsiniz, ancak konserve ve tütsülenmiş balıkların tuz oranının yüksek olabileceğini unutmayın.
Çoğu insan daha fazla balık yemelidir, ancak bazı balık türleri için önerilen sınırlar vardır.
4. Doymuş yağ ve şekeri azaltın
Diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız var, ancak yediğiniz yağın miktarına ve türüne dikkat etmek önemlidir. 2 ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış.Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırır.
Ortalama olarak, erkekler günde 30 gr'dan fazla doymuş yağ almamalıdır.Ortalama olarak, kadınların günde 20 g'dan fazla doymuş yağ almaması gerekir. 11 yaşın altındaki çocukların doymuş yağları yetişkinlerden daha az olmalıdır, ancak 5 yaşın altındaki çocuklar için düşük yağlı bir diyet uygun değildir.
Doymuş yağ birçok gıdada bulunur, örneğin: yağlı et parçaları, sosisler...
Daha az doymuş yağ yemeye çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar ve sürülebilir ürünler, yağlı balık ve avokado gibi doymamış yağ içeren yiyecekleri seçin.
Daha sağlıklı bir seçim için, az miktarda sebze veya zeytinyağı kullanın ya da tereyağı, domuz yağı veya sade yağ yerine yağı azaltılmış sürün. Et yerken, yağsız etleri seçin ve görünür yağları kesin.
5. Daha az tuz yiyin: yetişkinler için günde 6 gr'dan fazla yemeyin
Çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir.Yüksek tansiyonu olan kişilerin kalp hastalığı geliştirme veya felç geçirme olasılığı daha yüksektir. Yemeğinize tuz eklemeseniz bile, yine de çok fazla yiyor olabilirsiniz.
Yediğiniz tuzun yaklaşık dörtte üçü, kahvaltılık gevrekler, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi yiyecekleri satın aldığınız anda zaten içindedir. Azaltmanıza yardımcı olması için yiyecek etiketlerini kullanın.100 gramda 1,5 gramdan fazla tuz, yiyeceğin tuzunun yüksek olduğu anlamına gelir. 11 yaş ve üzerindeki yetişkinler ve çocuklar günde 6 gramdan (yaklaşık bir çay kaşığı) fazla tuz yememelidir.Daha küçük çocuklar daha da azına sahip olmalıdır.
6. Harekete geçin ve sağlıklı kiloda olun
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz, ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.Genel sağlığınız ve esenliğiniz için de önemlidir. Aşırı kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet, bazı kanserler, kalp hastalığı ve inme gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.Düşük kilolu olmak da sağlığınızı etkileyebilir.
Çoğu yetişkinin daha az kalori alarak kilo vermesi gerekir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az yemeyi ve daha aktif olmayı hedefleyin.Sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
7. Susama
Susuz kalmanızı önlemek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir.Hükümet her gün 6 ila 8 bardak içilmesini tavsiye ediyor.Bu, yediğiniz yiyeceklerden aldığınız sıvıya ek olarak.
Tüm alkolsüz içecekler önemlidir, ancak su, az yağlı süt ve çay ve kahve dahil olmak üzere düşük şekerli içecekler daha sağlıklı seçimlerdir. Kalorileri yüksek olduğundan şekerli meşrubat ve gazlı içeceklerden uzak durmaya çalışın.Dişleriniz için de kötüler.
8. Kahvaltıyı atlamayın
Bazı insanlar kilo vermelerine yardımcı olacağını düşündükleri için kahvaltıyı atlarlar. Ancak lif oranı yüksek, yağ, şeker ve tuz oranı düşük sağlıklı bir kahvaltı, dengeli beslenmenin bir parçasını oluşturabilir ve sağlık için ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olabilir. .Yarım yağlı süt ve üzerinde dilimlenmiş meyve bulunan düşük şekerli kepekli tahıl gevreği, lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltıdır.
